Klar ist vor allem eines: Für Muskelaufbau wird ein Kalorienüberschuss benötigt. Doch wie viel mehr sollte man nun essen? So viel wie nur irgendwie möglich? Oder funktioniert Muskelaufbau genauso mit kontrollierteren und vielleicht sogar mit geringeren Mengen?
What’s Dirty Bulk?
Wenn es um Dirty-Bulk oder High Bull geht, sind deren Anhänger davon überzeugt, dass ein hoher Kalorienüberschuss notwendig st um entsprechend Muskeln aufzubauen. Dieses Ernährungskonzept wurde dabei von Profi-Body-Buildern adaptiert, die 500 bis 600 Kalorien pro Tag oder sogar mehr zu sich nehmen. Ziel ist stets so schnell so viel Muskeln aufzubauen wie möglich. Dabei steigen die Zahlen auf der Waage mit dieser Methode tatsächlich schnell in die Höhe. Jedoch baut der Körper durch die vermehrte Kalorienaufnahme nicht nur Muskeln, sondern auch Fett auf. Und das muss anschließend wieder runter.
What’s Lean Bulk?
Das Gegenstück zu Dirty-Bulk ist Leon-Bulk. Dabei gibt das Ernährungskonzept vor, den benötigten Kalorienüberschuss für den Muskelaufbau so gering wie möglich zu halten. Je nach Körpertyp und Ausgangslage schwanken die Kalorienmenge bei diesem Trainingskonzept zwischen 0 und maximal 400 Kalorien Überschuss pro Tag. Lean Bulk Anhänger zielen mit dieser Strategie darauf ab, die Fettzunahme während des Aufbaus so gering wie möglich zu halten, um das ganze Jahr über eine gute Form zu erhalten.
Schnellerer Muskelaufbau durch Dirty Bulk?
Viele sind der Meinung, dass ein höherer Körperfettanteil für die Zunahme an Kraft verantwortlich ist. Tatsächlich sind definierte Athleten mit einem sehr geringen Körperfettanteil schwächer.Der geringe Körperfettanteil führt allerdings automatisch zu weniger Kraft. Ausschlaggebender ist die strenge, kalorienreduzierte Diät.
Es ist absolut normal, schwächer zu sein, wenn man sich im Kaloriendefizit befindet. Das heißt aber nicht, dass man im Umkehrschluss viel Fett aufbauen muss, um stärker zu werden. Ein steigender Fettgehalt muss dabei nicht unbedingt zu mehr Kraft führen muss.
Es gibt viele Studien, die sich mit den genauen Abläufen und Einflussfaktoren des Muskelaufbaus auseinandersetzen. Zahlreiche Studien untersuchten die Auswirkungen von einem hohen bzw. niedrigen Kalorienüberschuss. Eine norwegische, sportwissenschaftliche Studie fand zum Beispiel heraus, dass trainierende Personen, die einen Kalorienüberschuss von über 600 Kalorien am Tag aßen, nur minimal mehr an Muskelmasse, aber dafür über 10 % mehr Körperfett zunahmen als Personen mit einem geringen Kalorienüberschuss. Die zeigt, dass Muskelaufbau ohne Kalorienüberschuss möglich ist
3 Gründe die gegen den Dirty-Bulks-Trend sprechen
- Höherer Östogrenspiegel und folglich weniger Testosteron
- Lange Diätphase
- Massigere Optik
Wie hoch ist nun der optimale Kalorienüberschuss?
Die benötigte Kalorienmenge hängt in erster Linie vom Körpergewicht/Körpertyp und der Trainingserfahrung ab.
Anfänger und sehr dünn
Sehr schlanke Körpertypen mit niedrigem Körperfettanteil sollten einen relativ großen Kalorienüberschuss von 350-400 Kilokalorien pro Tag zu sich nehmen.
Fortgeschritten und relativ dünn
Bereits trainierte Körpertypen, die dennoch an Masse zulegen wollen, sollten einen Kalorienüberschuss von etwa 250 - 300 Kilokalorien pro Tag probieren.
Erfahren aber nicht definiert
Hierbei sollte nur der täglichen Kalorienbedarf gedeckt werden. Dadurch werden die eigenen Körperfettreserven angezapft und in Muskeln umgewandelt.
Anfänger und übergewichtig
Bei Trainingsanfängern mit Übergewicht ist ein Kaloriendefizit von etwa 200 Kilokalorien zu empfehlen. Der Körper wird die benötigte Energie für den Muskelaufbau aus den Fettreserven ziehen, wodurch es möglich ist, gleichzeitig Muskeln auf- und Fett abzubauen!
Unser Fazit: Lean Bulk ist die smartere Strategie
Die Lean-Bulk-Strategie ist hier der klare Sieger, denn langfristig gesehen überwiegen die Nachteile durch Dirty Bulk.Ein smarter, gut durchdachter Kalorienüberschuss je nach Körpertyp und Trainingserfahrung ist der beste Weg, um maximale Ergebnisse beim Muskelaufbau nicht nur kurzfristig, sondern eben auch langfristig zu erreichen.